Пожилым воронежцам рассказали о пользе физической активности

Активность – одно из главных условий поддержания здоровья в течение всей жизни. Пожилым людям не меньше, чем молодёжи, нужна хотя бы минимальная физическая нагрузка для долголетия и сохранения хорошего состояния тела, ума и поддержания настроения, говорят медики. Подробнее о том, какие же тренировки стоит добавить в свою жизнь воронежским пенсионерам, читайте в материале «Вести Воронеж», подготовленном с экспертами регионального департамента здравоохранения в рамках национального проекта «Демография».

По данным Всемирной организации здравоохранения, пожилые люди, занимаясь физической активностью, получают ряд преимуществ: у них лучше работают сердечно-сосудистая и мышечная системы, дыхание, память, координация, снижаются риски падений. Кроме того, активные пенсионеры имеют более низкие показатели смертности.

Также регулярные тренировки помогают бороться с депрессивным настроением, а если занятия групповые – то и справляться с чувством социальной изоляции и одиночества. Последний вариант пока, правда, недоступен из-за пандемии, но начать хотя бы понемногу приучать себя к самостоятельным занятиям – ничего не мешает.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, лёгких, опорно-двигательного аппарата и снижения риска неинфекционных заболеваний медики рекомендуют людям 65 лет и старше тратить на умеренную активность не менее 150 минут в неделю. Если есть проблемы с суставами, людям в возрасте нужно практиковать упражнения на равновесие не менее трёх раз в неделю. Это позволит укрепить тело так, чтобы снизить риск падений. Также для профилактики остеопороза и переломов нужно делать силовые упражнения на основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Умеренная физическая активность:

• ходьба,
• работа в саду,
• медленная езда,
• медленная езда на велосипеде,
• танцы,
• занятия йогой,
• настольный парный теннис,
• подъём по лестнице пешком, плавание,
• уборка дома,
• упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.

Для более подготовленных физически пожилых людей, могут подойти варианты интенсивной активности, на неё нужно тратить минимум 75 минут в неделю. Но тут важна консультация со специалистами, перед тем как приступать к занятиям.

Интенсивная физическая активность:

• бег трусцой,
• баскетбол,
• футбол,
• быстрая езда на велосипеде,
• ходьба на лыжах по ровной местности,
• плавание,
• одиночный теннис и бадминтон,
• силовые упражнения с большим весом,
• конный спорт.

Медики отмечают, что бы вы ни выбрали, в перспективе нужно постепенно увеличивать продолжительность занятий в два раза. В умеренной нагрузке от 150 минут стремиться к 300 минутам в неделю, а в интенсивной доходить от 75 до 150 минут.

В качестве примера, для поддержания равновесия и силы эксперты советуют пожилым воронежцам включать в свои тренировки следующие упражнения:

Ходьба с пятки на носок

• сначала пятку одной ноги поставьте вплотную перед носком другой;
• вытяните руки в стороны, подтяните живот, выпрямите спину;
• смотря в одну точку перед собой, сделайте 20 шагов вперёд, переставляя ноги.

Балансирование при ходьбе

• вытяните руки в стороны, подтяните живот, выпрямите спину;
• смотря на точку перед собой, сделайте 20 шагов вперёд по прямой линии, поочередно поднимая ноги и сгибая их в колене.

Работа с эспандером или мячом

• возьмите в руку теннисный мяч или эспандер;
• медленно сжимайте мяч в руке на 3 – 5 сек.;
• медленно разожмите руку, сделайте 10 – 15 повторов каждой рукой.

Упражнения для рук

• встаньте или сядьте ровно;
• расправьте плечи;
• возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5 – 1,5 кг, поднимайте и сгибайте руки в локтях под углом в 90 градусов;
• на выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды;
• на вдохе опустите руки. Делайте 10 – 15 повторов.

Балансирование на одной ноге с опорой на стул

• живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед;
• стоя на одной ноге, держитесь за стул;
• задержитесь в этой позиции на 10 – 15 сек.;
• повторите 10 – 15 раз на одной ноге, затем на другой.

Приседания со стулом

• сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное;
• вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь;
• на вдохе сядьте обратно. Спина прямая. Повторите 10 – 15 раз.

Если во время занятий у вас появились: головокружение, ощущение «прилива крови» к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди; сильное утомление, боли в икроножных мышцах, одышка, нарушение координации, посинение конечностей, превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений, падение или чрезмерное повышение артериального давления, резкие боли в суставах или пояснице– нужно сразу остановить занятие, но полностью отказывать от ежедневной активности не стоит.

Чтобы физическая нагрузка была только на пользу, её нужно согласовать с врачом. Поэтому перед началом любых тренировок нужно сначала проконсультироваться со специалистом.

В целом же, говорят эксперты, приведённые выше рекомендации применимы для всех пожилых людей, в том числе для людей с инвалидностью, с учётом потенциальных возможностей организма.