Ноль ресурсов. Как воронежцам обнаружить перетренированность и что с этим делать

Тренировка – это здоровый формат стресса, при котором происходит повреждение мышечных волокон, учащение пульса и выброс кортизола. Этот выброс полезен – он активирует иммунную систему и гормон рост. Однако при истощении и постоянном стрессе у тела не будет ресурсов на восстановление даже после умеренной нагрузки. Как этого избежать, журналисту «Вести Воронеж» рассказала фитнес-эксперт FitStars Валерия Буры.

Сон = восстановление

Когда мы спим, происходит регенерация – мышцы восстанавливаются, работа нервной системы регулируется, а гормональный фон нормализуется. Кстати, именно ночью вырабатывается гормон роста – один из главных факторов восстановления мышцы и обновления тканей.

– Если человек систематически не высыпается, организм не успевает полноценно восстанавливаться после нагрузок. В такой ситуации даже полезная тренировка может превратиться в фактор излишнего стресса, – подчеркнула эксперт.

Как сон влияет на тренировки

Если мы мало спим – силовые показатели снижаются, а координация движений ухудшается. Также недостаток сна повышает риск травм, а ещё влияет на гормоны, регулирующие аппетит и уровень энергии. Уровень кортизола возрастает, а это ведёт к изменениям баланса лептина и грелина.

Лептин – гормон, который вырабатывает жировые клетки. Работает как сигнал от жировой ткани к мозгу – сообщает, сколько энергетических запасов (жира) накоплено в организме.

Грелин – пептидный гормон, который ещё называют «гормоном голода». Его основная задача – сигнализировать мозгу, что организму нужна энергия и пора подкрепиться.

Именно изменения в балансе лептина и грелина усиливают чувство голода и тягу к высококалорийной пище. Это одна из причин, почему при недосыпе сложнее контролировать вес и прогресс в тренировках.

Как тренировки влияют на сон

Регулярная физическая активность улучшает сон – однако важно, чтобы она была умеренной. Слишком интенсивные занятия, особенно поздно вечером, возбуждают нервную систему и мешают засыпать.

– Особенно хорошо на качество сна влияют аэробные нагрузки умеренной интенсивности: ходьба, плавание, лёгкий бег, йога. Они помогают быстрее засыпать и увеличивают продолжительность глубокого сна, во время которого организм в основном восстанавливается, – объяснила Валерия Буры.

Когда тренировку лучше пропустить

Признаки перетренированности:

• выраженная усталость, которая не проходит даже после сна;
• постоянная сонливость или, наоборот, бессонница;
• снижение силы и выносливости на тренировках;
• учащённый пульс в покое;
• раздражительность и снижение мотивации;
• ощущение тяжести в мышцах, которое держится несколько дней.

Что делать при признаках переутомления

В этом случае лучше на несколько дней снизить нагрузку или заменить интенсивную тренировку на восстановительную активность. Это могут быть прогулка, лёгкая растяжка, дыхательные практики или спокойная йога.

– Если усталость сохраняется долго, стоит пересмотреть режим: достаточно ли сна, есть ли дни восстановления между тренировками, хватает ли организму энергии из питания, как вы контролируете стресс, – подчеркнула фитнес-тренер.

Ранее эксперт по биомеханике рассказала о тренировках для жительниц Воронежа всех возрастов. Какие есть нюансы для занятий в 20, 30, 40 и 50 лет – в материале редакции.